Dankbarkeitstagebuch als Abendritual für Mama und Kind: Wie ein kleines Journal mehr Achtsamkeit, Verbindung und innere Ruhe bringt
Lesedauer: 10 Minuten
Kennst du das? Der Tag ist vorbei, die Kinder schlafen endlich und in deinem Kopf läuft die Zusammenfassung der anstrengendsten Szenen des Tages. Der Wutanfall am Morgen. Der Streit am Nachmittag. Dein genervter Ton, der dir hinterher leidtut. Mir ging es lange genauso. Jeden Abend ärgerte ich mich über mich selbst, weil ich nicht so geduldig war, wie ich es mir vorgenommen hatte und weil wieder so vieles von dem, was ich eigentlich schaffen wollte, liegengeblieben ist. Anstatt zur Ruhe zu kommen, kreisten meine Gedanken um all die Momente, die nicht so gelaufen waren, wie ich es mir erhofft hatte.
Mama zu sein ist für mich eigentlich eines der schönsten Gefühle der Welt und gleichzeitig eines der herausforderndsten. Zwischen Familienalltag, Job und den vielen kleinen und großen Sorgen, wollte ich es immer allen recht machen und für alle nur das Beste. Doch oft blieb dabei kaum Zeit zum Durchatmen. Und statt den Tag mit einem guten Gefühl abzuschließen, lag ich oft wach und grübelte über die Dinge nach, die ich hätte besser machen können. Aber muss das wirklich so bleiben? Meine Antwort: ganz klar nein!
In diesem Artikel erfährst du, wie ein einfaches Dankbarkeitstagebuch dir und deinem Kind helfen kann, den Blick auf das Gute zu richten, den Tag gelassener zu beenden und eure Verbindung zu stärken. Dich erwarten praktische Tipps und kindgerechte Ideen, mit denen ihr in nur wenigen Minuten am Abend mehr Achtsamkeit, Nähe und innere Ruhe in euren Familienalltag bringt.
Inhalte im Überblick
▼ Was ist ein Dankbarkeitstagebuch und wie funktioniert es im Alltag?
▼ Warum ein Dankbarkeitstagebuch so kraftvoll ist
▼ Dein persönliches Ritual: Den Tag mit Dankbarkeit abschließen
▼ So zauberst du dir deinen perfekten Moment: Meine kleinen Tipps für dich
▼ Journaling mit Kindern liebevoll einführen: Vorlage zum Download
▼ FAQs: Häufige Fragen zum Dankbarkeitstagebuch
▼ Fazit: Dein erster Schritt beginnt heute
Was ist ein Dankbarkeitstagebuch und wie funktioniert es im Alltag?
Ein Dankbarkeitstagebuch ist eine einfache, aber wirkungsvolle Methode, um den Blick bewusst auf das Gute im Leben zu lenken. Die Idee dahinter ist nicht neu. Schon in spirituellen Traditionen, im Buddhismus oder auch in alten Tagebuchformen wurde das bewusste Erinnern an positive Momente als Übung für mehr Zufriedenheit genutzt. Heute gilt das Dankbarkeitstagebuch als fester Bestandteil vieler Achtsamkeits- und Selbstfürsorgekonzepte. Psychologen setzen es ein, um Menschen zu helfen, Stress abzubauen, optimistischer zu denken und mehr innere Ruhe zu finden.
Es gibt viele Varianten, wie du ein Dankbarkeitstagebuch führen kannst. Manche schreiben lange Texte, andere fassen sich in drei kurzen Stichpunkten. Manche nutzen dafür ein gebundenes Journal, andere lose Zettel in einer Box oder eine App am Handy. Einige gestalten es kreativ mit Zeichnungen, Collagen oder kleinen Erinnerungsstücken, andere halten es bewusst schlicht.
Ich versuche mir jeden Abend ganz bewusst ein paar Minuten Zeit zu nehmen. Ein Moment nur für mich, wenn der Trubel langsam abklingt. Für mich ist es ein kleines Ritual um zur Ruhe zu kommen, den Tag liebevoll ausklingen zu lassen und mir die Zeit nur für mich zu nehmen. Ich zünde mir eine Kerze an, schlage mein Notizbuch auf und schreibe drei Dinge auf, die an diesem Tag schön waren. Und das war es auch schon. Mehr ist es nicht. Es müssen keine großen Ereignisse sein. Oft sind es kleine Momente, die im Alltag fast untergehen würden. Manchmal sind sie klar und leuchtend, manchmal winzig und leise. Aber jedes Mal merke ich, wie sich mein Blick entspannt und der Tag einen sanften Abschluss findet. Ganz ohne schlechtes Gewissen, Druck und Perfektion.
Warum ein Dankbarkeitstagebuch so kraftvoll ist
Vielleicht fragst du dich gerade, ob es wirklich etwas bringt, abends drei Dinge aufzuschreiben, für die man dankbar ist? Kurzgesagt: ja und zwar spürbar. Da spreche ich aus eigener Erfahrung. Dankbarkeit ist in der positiven Psychologie gut untersucht. Selbst kleine tägliche Übungen steigern die Zufriedenheit, lassen uns ruhiger schlafen und reduzieren Stress. Und das Beste: Dankbarkeit ist so alltagstauglich, dass du sie selbst an den müdesten Abenden umsetzen kannst.
Fokus statt Autopilot: Unser Gehirn hat einen eingebauten Negativitätsfilter, der sich sich Ärger und Stress oft stärker merkt als das, was gut gelaufen ist. Ein Dankbarkeitstagebuch hilft dir, den Blick bewusst auf das Gelungene zu richten. Du verdrängst damit keine Probleme, sondern setzt dem Negativen ein gesundes Gegengewicht in dem du das Gute in den Fokus stellst.
Messbare Effekte: In einer bekannten Studie von Psychologieprofessor Robert Emmons und Michael McCullough führten die Teilnehmer zehn Wochen lang ein Dankbarkeitstagebuch. Das Ergebnis: Sie fühlten sich um 25 % glücklicher, schliefen besser und hatten weniger körperliche Beschwerden. Und auch aus meiner Erfahrung kann ich das nur bestätigen. Ich beende den Tag zufriedener und kann entspannter einschlafen, wenn meine letzten Gedanken am Abend etwas Positives sind.
Resilienz trainieren: Dankbarkeit wirkt wie Muskeltraining für Optimismus. Gerade an schweren Tagen lernst du, selbst kleine Lichtblicke zu sehen. Langfristig verändert das, wie du auf Herausforderungen reagierst. So wirst du mit der Zeit gelassener. Und ist es nicht das, was wir Mamas im Alltag wollen? Mehr Gelassenheit und Leichtigkeit?
Achtsamkeit im Alltag: Wenn du weißt, dass du abends drei Dinge notieren wirst, die schön waren, gehst du mit einem ganz anderen Blick durch den Tag. Du entdeckst plötzlich, wie dein Kind beim Frühstück zu singen beginnt oder nimmst bewusst wahr, wie warm die Sonne auf dein Gesicht scheint. Solche Momente gehen sonst oft unter. Jetzt fangen sie an, sich zu sammeln. Und das Schöne: Je öfter du sie bemerkst, desto mehr scheinen sie aufzutauchen. Mit der Zeit nehmen diese kleinen Glücksmomente so viel Raum ein, dass die schwierigen Augenblicke wie von selbst an Bedeutung verlieren.
Kinder profitieren mit: Kinder lernen, ihre Gefühle in Worte zu fassen, Positives zu entdecken und Wertschätzung zu zeigen. Das stärkt Selbstvertrauen, Empathie und gibt ihnen ein Werkzeug an die Hand, um den Tag innerlich zu sortieren. Gleichzeitig entsteht dabei eine besondere Nähe zwischen euch, weil ihr abends gemeinsam innehaltet und euch austauscht. Dieses Ritual lässt sich spielerisch schon ab einem Alter von etwa vier Jahren umsetzen.
Dein persönliches Ritual: Den Tag mit Dankbarkeit abschließen
Stell dir nun folgende Situation vor: Es ist spät am Abend und zu Hause ist es endlich still. Das Gröbste ist gemacht und vorbereitet, doch statt jetzt noch am Handy zu scrollen oder direkt erschöpft ins Bett zu fallen, gönnst du dir fünf Minuten nur für dich. Du setzt dich an einen gemütlichen Ort und zündest dir eine Kerze an. Das warme Flackern taucht den Raum in sanftes Licht und du spürst, wie der Tag langsam von dir abfällt. Du schnappst dir dein Notizbuch, dein persönliches Dankbarkeitstagebuch, deinen Lieblingsstift, schlägst das Buch auf und beginnst zu schreiben: „Heute bin ich dankbar für …“
Dieses kleine Ritual kannst du dir ganz leicht schaffen. Suche dir ein Notizbuch, das dich anspricht und das dir das Gefühl gibt, etwas Wertvolles zu sein. Denn genau das ist es am Ende. Deine ganz persönliche Sammlung von Glücksmomenten. Dazu ein Stift, mit dem das Schreiben Freude macht, und eine Kerze für eine gemütliche Atmosphäre.
Versuche jeden Abend drei Dinge auf zu schreiben, für die du heute dankbar bist. Es müssen keine großen Ereignisse sein, ganz im Gegenteil. Oft sind es die winzigen Augenblicke, die den Tag besonders machen: die liebevolle Umarmung deines Kindes, weil du ihm etwas vorgelesen hast, das Gefühl von Geborgenheit beim gemeinsamen Abendessen oder der Regen, der erst einsetzte, nachdem du zu Hause angekommen bist.
Gerade an stressigen Tagen mag es anfangs schwerfallen, solche Momente zu finden. Doch mit der Zeit wird es immer leichter und dein Blick beginnt, sich zu verändern. Halte die Schwelle bewusst niedrig. Es geht nicht um perfekte Formulierungen oder lange Texte. Auch Stichpunkte reichen vollkommen aus. Niemand außer dir wird diese Zeilen lesen. Es gibt kein Richtig oder Falsch. Und wenn dir einmal gar nichts einfällt, kannst du dich auch einfach dafür bedanken, dass der Tag vorbei ist und du morgen neu anfangen darfst.
Entscheidend ist, dass dein letzter Gedanke an diesem Abend etwas Positives ist. Nicht die Selbstkritik oder der Ärger über das, was nicht geklappt hat. Fang einfach an, lass den Zauber wirken und schaue, was mit der Zeit passiert. Eins kann ich dir versprechen: Mit der Zeit werden dir wesentlich mehr, als nur drei Dinge einfallen, für die du dankbar bist Dieses Ritual ist ein Akt der Selbstfürsorge. Es schenkt dir einen Moment der Ruhe und richtet deinen Blick auf das, was gut ist. So wird es für dich zum kleinen Anker nach einem hektischen Tag.
So zauberst du dir deinen perfekten Moment: Meine kleinen Tipps für dich
Gestalte dir dein Dankbarkeitsritual so, dass du dich schon tagsüber darauf freust. Mach es zu einem kleinen, festen Höhepunkt, der nur dir gehört. Um diesen Moment noch besonderer zu machen und ihn jedes Mal zu einem kleinen Stück Freude werden lassen, kann es sich auch lohnen, in ein paar Dinge zu investieren. Hier eine kleine Auflistung:
Der perfekte Ort: Such dir einen Platz, an dem du dich wohlfühlst und an dem du den Moment ohne Ablenkung genießen kannst. Egal ob Bett, Sofa, Lieblingssessel oder eine kleine Schreibecke. Entscheidend ist, dass es sich für dich gut anfühlt.
Musik: Sanfte Klänge können deinen Ort noch gemütlicher machen. Ob leise Instrumentalmusik, Naturgeräusche oder eine Playlist, die dich sofort entspannt. Finde etwas, das dir hilft, den Tag loszulassen und bei dir anzukommen.
Das Notizbuch: Je schöner dein Tagebuch, desto mehr Freude macht es, hineinzuschreiben. Ich mag besonders Notizbücher ohne Linien, so bin ich frei in der Gestaltung. Mein Favorit sind die Bücher von Papierdrachen (schau mal HIER*).
Der Stift: Auch hier gilt: Wähle etwas, das dir Freude macht. Ich nutze die Stifte von Lebenskompass. Sie sind mit kleinen, positiven Botschaften bedruckt, die mich jedes Mal daran erinnern, worauf es ankommt (du findest sie HIER*).
Die Kerze: Kerzen schaffen sofort eine gemütliche, entspannte Stimmung. Für mein Abendritual habe ich ein ganz eigenes GLÜCKSLICHT*, das ich nur dafür verwende. Bereits dieses kleine Ritual signalisiert meinem Kopf: Jetzt beginnt meine Zeit.
* Transparenzhinweis: Dieser Link ist ein sogenannter Affiliate-Link. Wenn du darüber etwas kaufst, erhalte ich eine kleine Provision. Für dich ändert sich am Preis nichts. Du unterstützt damit lediglich meine Arbeit. Danke!
Journaling mit Kindern liebevoll einführen: Vorlage zum Download
Hast du dich schon mal gefragt, ob dein Kind überhaupt ein Dankbarkeitstagebuch führen kann? Die Antwort ist: Ja! Und das schon ab etwa vier Jahren, wenn du es kindgerecht gestaltest. Kinder haben oft einen wunderbaren Blick auf ihren Tag, den wir Erwachsenen manchmal gar nicht mehr sehen. Indem ihr gemeinsam schreibt oder malt, schenkst du deinem Kind nicht nur wertvolle Zeit mit dir, sondern hilfst ihm auch, Gefühle auszudrücken, Positives wahrzunehmen und Erlebnisse zu sortieren. Achte dabei nur darauf, keinen Druck auszuüben. Wenn dein Kind mal nicht mitmachen möchte, könnt ihr auch einfach reden oder etwas malen. Oder ihr gestaltet es zu einem kleinen Abendspiel. Jeder nennt beim Zähneputzen einen schönen Moment des Tages. Auch so kann ein Ritual voller Dankbarkeit entstehen. Leicht, liebevoll und mit Freude.
Für kleinere Kinder ist ein leeres Notizbuch oft noch zu abstrakt. Leichter wird es mit einer kindgerechten Vorlage, die kurze Fragen, Symbole und Platz zum Malen enthält. So kann dein Kind spielerisch festhalten, wofür es dankbar ist. Genau dafür habe ich ein eigenes Tagebuch entwickelt und liebevoll gestaltet: „Kleines Glück für jeden Tag“.
Es beinhaltet eine verständliche Anleitung, Ausmalbilder mit stärkenden Affirmationen und anregende Fragen, die dein Kind spielerisch ins Gespräch über schöne Momente und Gefühle bringen. Ideal für Kinder ab 4 Jahren, um Dankbarkeit und positive Momente festzuhalten.
Wenn du das komplette Tagebuch haben möchtest, kannst du es dir über die Anmeldung zu meinem Newsletter sichern. Den Download-Link erhältst du sofort per E-Mail und kannst direkt starten. Zusätzlich schenke ich dir einen 10%-Gutschein für meinen Online-Shop.
Falls du lieber ein fertiges Buch nutzen möchtest oder dein Kind bereits selber schreibt, kann ich dir „Das 6-Minuten-Tagebuch“ empfehlen (du findest es HIER*). Es ist bunt gestaltet, beinhaltet kurze Fragen und kleine Übungen. Es ist in wenigen Minuten ausgefüllt und bietet so einen schönen Einstieg. Gemeinsam mit deinem Kind Dankbarkeit zu üben, ist etwas ganz Besonderes. Aber selbst wenn ihr mal keinen gemeinsamen Moment findet, bleibt dein eigenes kleines Abendritual ein wertvoller Anker. Denn je mehr du selbst Dankbarkeit lebst, desto leichter wird es auch deinem Kind fallen, diesen Blick auf das Gute zu übernehmen. Und genau hier schließt sich der Kreis: Mit jedem Abend, an dem ihr innehaltet, legt ihr beide einen kleinen Baustein für mehr Gelassenheit, Freude und Verbindung in eurem Alltag.
* Transparenzhinweis: Dieser Link ist ein sogenannter Affiliate-Link. Wenn du darüber etwas kaufst, erhalte ich eine kleine Provision. Für dich ändert sich am Preis nichts. Du unterstützt damit lediglich meine Arbeit. Danke!
FAQs: Häufige Fragen zum Dankbarkeitstagebuch
1. Muss ich wirklich jeden Abend schreiben, damit es wirkt?
Nein, hier geht es nicht um Perfektion, sondern um Regelmäßigkeit. Es soll zu keiner Verpflichtung werden. Wenn du es drei- bis viermal pro Woche schaffst, ist das auch schon ein Erfolg und wunderbarer Anfang. Wichtig ist, dass du es bewusst machst und dir die paar Minuten gönnst. Mit der Zeit wirst du merken, dass es dir fehlt, wenn du es auslässt.
2. Was, wenn ich an einem Tag nichts Positives finde?
Das ist ganz normal, besonders am Anfang oder an stressigen Tagen. Schreib einfach auf, dass du dankbar bist, den Tag geschafft zu haben, dass morgen ein neuer Tag beginnt oder du so eine wundervolle Familie hast. Manchmal ist schon ein winziger Moment genug.
3. Hilft ein Dankbarkeitstagebuch auch bei Kindern, die oft negativ denken?
Ja und gerade dann kann es sehr wertvoll sein. Es lenkt den Blick gezielt auf das, was gut läuft, und trainiert damit wie ein Muskel den Blick auf das Positive. Wichtig: ohne Zwang und in kleinen Schritten. Schon eine Sache pro Tag kann den Unterschied machen.
4. Brauche ich unbedingt ein schönes Notizbuch oder kann ich auch etwas Einfaches nehmen?
Du kannst starten, womit du möchtest, sogar mit einem Blatt Papier. Aber ein Notizbuch, das dich anspricht, macht es leichter, dranzubleiben. Auch für Kinder kann ein eigenes, buntes Tagebuch ein echter Motivationsschub sein.
5. Wie lange dauert es, bis ich eine Veränderung merke?
Viele spüren schon nach wenigen Tagen, dass sie tagsüber bewusster auf schöne Momente achten. Nach ein paar Wochen wird das positive Denken oft zur Gewohnheit und es fällt leichter, auch an schwierigen Tagen etwas Gutes zu finden.
6. Kann ich das Dankbarkeitstagebuch auch morgens führen?
Ja, absolut. Manche starten den Tag lieber mit Dankbarkeit, um gleich mit einer positiven Grundstimmung zu beginnen. Probiere einfach aus, was dir besser liegt, oder kombiniere beides: morgens einen Gedanken aufschreiben, abends drei.
7. Was, wenn mein Kind keine Lust mehr hat?
Das ist völlig normal. Gerade Kinder haben Phasen, in denen ein Ritual spannender ist und dann wieder in den Hintergrund rückt. Nimm den Druck raus und biete alternative Formen an: gemeinsam erzählen, malen oder eine Dankbarkeitsrunde beim Abendessen.
8. Hilft das Dankbarkeitstagebuch auch mir als Mama, wenn ich oft gestresst bin?
Ja, denn es ist ein kleiner, wirksamer Gegenpol zum Alltagsstress. Indem du dir bewusst ein paar Minuten für dich nimmst, sinkt dein Stresslevel und du gehst mit einer ruhigeren Grundhaltung ins Bett.
9. Kann ich das Dankbarkeitsritual auch mit mehreren Kindern gleichzeitig machen?
Definitiv. Jedes Kind kann nacheinander seinen Moment erzählen oder malen. So entsteht nicht nur ein gemeinsamer Austausch, sondern auch ein Gefühl von Verbindung als Familie.
Fazit: Dein erster Schritt beginnt heute
Ein Dankbarkeitstagebuch ist kein kompliziertes Projekt und braucht keine perfekte Vorbereitung. Es ist ein kleiner Moment am Tag, der alles verändern kann. Du musst nicht warten, bis „der richtige Zeitpunkt“ kommt oder dein Alltag ruhiger wird. Fang heute an. Mit einem Notizbuch, einem Blatt Papier oder deinen Gedanken.
Setz dich heute Abend für ein paar Minuten hin, atme durch und schreib drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Du wirst sehen, wie sich dein Blick schon nach kurzer Zeit verändert. Es sind oft die kleinen Schritte, die den größten Unterschied machen. Für dich, für dein Kind und für eure gemeinsame Zeit.
